Viele Menschen finden schlecht in den Schlaf, wachen nachts immer wieder auf oder empfinden ihre gesamte Schlafzeit als zu kurz. Fast ein Drittel der Menschen hat Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen. Dauerhaft schlechter Schlaf kann dabei aber langfristige Folge für die Gesundheit haben. IMTEST fasst Symptome und Ursachen einer Schlafstörung zusammen.
Was ist eine Schlafstörung?
Fast jeder schläft mal schlecht. Dann liegt man im Bett, bekommt kein Auge zu oder wacht mitten in der Nacht auf. Oft wird dann über die grundlegenden Probleme der Welt und des eigenen Lebens gegrübelt. Am nächsten Morgen geht’s übermüdet und gerädert zur Arbeit. Und die Frage taucht auf: Habe ich bereits eine Schlafstörung?
Keine Sorge: Eine unruhige Nacht reicht dafür noch nicht aus. Fachleute sprechen von einer Schlafstörung, wenn eine Person über den Zeitraum eines Monats mindestens drei Nächte pro Woche so schlecht geschlafen hat, dass die eigene Lebensqualität und Leistungsfähigkeit beeinträchtigt werden. Die Dauer-Müdigkeit wird in diesem Fall so groß, dass die Konzentration auf Beruf oder Hobby nicht mehr möglich ist.
Während kurze Phasen von Schlafproblemen insbesondere in Stresssituationen durchaus normal sein können, ist es in keinem Alter normal, regelmäßig Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen zu haben.
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Wie viel Schlaf braucht der Mensch?
Die Anzahl der nötigen Schlafstunden für einen erholsamen Schlaf ist dabei sehr individuell und nicht pauschal zu bestimmen. Dabei ist das Alter ein Faktor, um eine ungefähre, gesunde Schlafdauer abzuschätzen.
- Kinder ab sechs: Neun Stunden pro Nacht
- Jugendliche: Rund acht Stunden pro Nacht
- Erwachsene: Sieben Stunden pro Nacht
- Über 80-Jährige: Sechs Stunden pro Nacht
Gemeint ist hier übrigens die zusammenhängende Schlafdauer vom Einschlafen bis zum Aufstehen. Wird eine halbe Stunde zum gemütlichen Einschlafen benötigt, ist das völlig normal. Wachphasen in der Nacht werden dabei von der Schlafzeit abgezogen. Wer besonders gemütlich und gesund liegen möchte, findet übrigens im großen Vergleichstest auf IMTEST die beste Matratze für alle Schlafsituationen.
Darum ist gesunder Schlaf wichtig für die Gesundheit
Der Schlaf sorgt für eine Art Reset des Körpers und der Psyche. Wenn wir die Augen schließen, werden unsere Systeme heruntergefahren. Herzschlag und Blutdruck sinken, gleichzeitig werden Stoffwechselprozesse optimiert, Zellen repariert und das Immunsystem gestärkt. Auch im Gehirn tut sich etwas: Informationen, die im Wachzustand aufgenommen wurden, werden weiterverarbeitet und im Gedächtnis abgelegt. Nur so ist der Mensch in der Lage, am nächsten Tag erneut die Eindrücke des Lebens aufzunehmen. Zudem vermuten Forscher, dass Träume und starke Erinnerungen eng zusammenhängen.
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Schläft man über einen längeren Zeitraum schlecht, kann das starke Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Forscher haben Zusammenhänge zwischen Schlafstörungen und einem höheren Risiko für Herzinfarkte, Bluthochdruck und Diabetes Mellitus festgestellt. Da zudem das Immunsystem leidet, steigt die Anfälligkeit für Infektionskrankheiten. Studien erkennen zudem Zusammenhänge zwischen dauerhaft zu geringen Schlafstunden in der Lebensmitte und Demenz im Alter. Auch psychische Erkrankungen wie Depressionen werden von Schlafstörungen befördert.
Es ist also keine Option, anhaltende Schlafstörungen einfach zu ignorieren. Stattdessen sollten Gegenmaßnahmen ergriffen werden, um zu einem gesunden Schlaf zurückkehren zu können.
Der Schlafzyklus im Überblick
Der Schlaf des Menschen besteht aus vier Phasen, die sich im Laufe einer Nacht vier bis siebenmal wiederholen. Zwischen den Zyklen liegen immer kurze Wachphasen, die aber selten wahrgenommen werden. Ein kompletter Zyklus dauert rund 90 bis 110 Minuten.
- Einschlafen: Übergang vom Wachsein zum Schlaf
- Leichter Schlaf: Körper kommt zur Ruhe, trotzdem leicht störbar
- Tiefschlaf: Entspannung der Muskulatur, Herzschlag und Blutdruck gesenkt
- REM (Rapid Eye Movement) Schlaf: Schnelle Augenbewegungen, maximale Muskel-Entspannung. Besonders lebhafte Träume möglich.
Ursachen für Schlafstörungen
Leider gibt es nicht “die” Ursache für eine Schlafstörung. Stattdessen sind die Faktoren vielschichtig und reichen von genetischer Veranlagung über schlaf hemmende Persönlichkeitsstrukturen (Perfektionismus) hin zu Stress, Sorgen oder belastenden Ereignissen und Traumata. Zusätzlich gibt es äußere Faktoren, die den Schlaf stark beeinträchtigen können. Dazu zählen:
- Schichtarbeit mit oft wechselnden Schlaf-Wach-Zyklen
- Drogen- und Alkoholkonsum
- Schnarchen mit Atemaussetzen (Schlafapnoe)
- Nächtliche Unruhe in den Beinen (Restless-Leg-Syndrom)
- Körperliche Erkrankungen (Schmerzen, Herz- oder Lungenerkrankungen, Harndrang)
- Psychische Erkrankungen (Depression, Angststörung)
- Nebenwirkungen von Medikamenten
- Schlafunterbrechungen
Während Phasen großer hormoneller und körperlicher Umstellungen wie Pubertät, Schwangerschaft und Wechseljahren kann es ebenfalls vermehrt zu Schlafstörungen kommen.
Diese Hausmittel helfen gegen Schlafstörungen
Um den Schlaf zu verbessern, gibt es einfache Hausmittel, welche bei leichteren Ausprägungen von Schlafstörungen angewendet werden können. Dabei sollte vor dem Zubettgehen das Schlafzimmer gut gelüftet sein, um den Tagesgeruch zu vertreiben. Direkt vor dem Einschlafen sollten Fernseher und Smartphone dringend ausgeschaltet bleiben. Zwischen Abendessen und Einschlafen sollte einige Zeit liegen und Koffein oder sonstige aufputschende Mittel sind natürlich tabu!
Direkt vor dem Einschlafen können Atemübungen, Meditationen oder sanfte körperliche Bewegung wie Yoga oder Spaziergänge helfen. Statt spannender True-Crime- oder Polit-Sendungen sollte zudem eher ein ruhiger Meditationspodcast laufen. Wache ich Nachts trotzdem auf, bloß nicht auf die Uhr sehen. Das wühlt eher auf, als zu beruhigen.
Diagnose und Behandlung
Halten die Schlafstörungen länger an, ist der Gang zum Facharzt unvermeidlich. Dieser braucht einige Informationen über das Schlafverhalten und die Störung. Hier können ein Schlaftagebuch, Smartphone-Apps oder die Messdaten einer Smartwatch hilfreich sein, um das Problem einzugrenzen. So können Zusammenhänge oder Muster erkannt werden.
Ärzte können im Rahmen der Anamnese auch eine Blutuntersuchung vornehmen, um organische Erkrankungen etwa der Schilddrüse, der Nieren, des Herzens oder der Lunge auszuschließen. Steht der Verdacht einer Atemstörung oder des Restless-Leg-Syndroms im Raum, kann eine Untersuchung im Schlaflabor folgen.
Die folgende Behandlung reicht von einfachen Hausmitteln, Verhaltensanpassungen über kognitive Verhaltenstherapien bis hin zu Arzneimitteln. Dabei kommt es darauf an, was der Ursprung der Schlafstörung ist und welchen Behandlungspfad der Fach-Mediziner als erfolgversprechend einstuft.
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